مهندس محمد مومنی _ آمارد نیوز  : آقا من اصلاً تمركز ندارم. خيلي وقت‌ها، تصميم مي‌گيرم كه مثل يك پسر خوب، دختر خوب بشينم، درس بخونم اما نميشه. همش حواسم پرت مي‌شه. گاهي اوقات، دوست دارم، دستم را فرو كنم توي مخم و اين همه فكر الكي و جورواجوري كه حين مطالعه به ذهنم خطور مي‌كند را بيرون بكشم.

اين درست است كه اكثر افراد دوست دارند در مواقعي كه مطلبي را مطالعه مي‌كنند، جاي مناسب و راحتي داشته باشند . اما برخي افراد اين گونه نيستند و در مترو، اتوبوس و تاكسي و حتي حاشيه‌ی خيابان نيز به راحتي روي مطلب يا موضوع مورد نظرشان تمركز مي‌كنند. اما به راستي، چرا برخي مي‌توانند تمركز حواس داشته باشند و برخي ديگر از آن بي‌بهره‌اند؟

تمركزحواس بهزبان ساده یعنی وقتی كاری انجاممی‌دهیم، تمام فکر و ذهنمان معطوف بر آن باشد

چند نكته   

تمركز حواس هرانسان ، سلامتي نسبي است . گاهي خوب و گاهي بد است . بنابراين ، ممكن است به هر دليلي، گاهي اوقات، تمركزتان پايين بيايد.    

حواس پرتي، كاملاً طبيعي است و براي هر كسي به وجود مي‌آيد. بنابراين،وقتي حواس‌تان پرت مي‌شود، لطفا سرتان را به ديوار نكوبيد و خونسرد باشيد

يك اصل روان‌شناسي است به نام تخليه‌ی ذهني؛ يعني هر چه ذهن از خيلي از افكار، تصاوير و صداهاي نامربوط، خالي‌تر باشد، راحت‌تر میتوانید در آن، اعداد و ارقام و تعاريف را وارد و جاسازي كنید . به معناي ديگر، هر كس كه بنده‌ی بهتري باشد،ذهن متمركزتري هم دارد!

عادت‌هاي خوب، به تدريج جايگزين عادت‌هاي بد مي‌شوند ؛ لذا به دنبال اين نباشيد كه با يكي دو بار استفاده از اين روش‌ها ، در تمركز حواس تان متحول شويد. چنانچه سه هفته‌ی مستمر اين روش‌ها را به كار بگيريد، مي‌توانيد شاهد نقاط مثبتي در تمركز حواس‌تان باشيد.

اين شيوه ممكن است ظاهراً ساده به نظر بيايد، ولي در عين حال، بسيار مؤثر است. وقتي كه حواس‌تان پرت مي‌شود و ذهن‌تان سرگردان است، مرتب به خودتان هشدار دهيد كه “حواست را جمع كن”. شما بايد بتوانيد، فرمان ذهن‌تان را در دست خودتان قرار دهيد. نگذاريد كه ذهن‌تان همچون تكه چوبي در دريايي، متلاطم باشد. به محض اين كه حواس تان پرت شد ، با خونسردي به خودتان بگويید      

              ((حواست را جمع كن، اينجا باش، الآن زمان اين فكرها نيست ))

اگر شما تار عنكبوتي را تحريك كنيد، تار تكان مي‌خورد. عنكبوت نسبت به جنبش تار، از خود واكنش نشان داده و مي‌خواهد علت حركت را بيابد. ولي وقتي اين عمل، چندين بار تكرار شود، خواهيد ديدكه عنكبوت، ديگر نسبت به حركت تار،هيچ عكس‌العملي از خود نشان نمي‌دهد و متوجه مي‌شود كه حشره‌اي به دام او نيفتاده است.
اين روش را يادگرفته و ذهن خود را پرورش دهيد و در برابر حواس‌پرتي،تسليم نشويد . شما بايدتمركزتان را بر روي هدفي كه درذهن داريد، حفظ كنيد . از قبل با خود وعده كنيد كه اگر سر و صدايي آمد و كسي رفت و آمدي كرد، من حواسم را پرت نمي‌كنم . به قول معروف، توپ هم بزنند، من حواسم پرت نمي‌شود. در حين مطالعه، به وعده‌ی خود، پايبند باشيد و نسبت به افكار مزاحم، بي‌تفاوت باشيد.

اگر افكار مزاحم ، ول‌كن شما نيستند، با نوشتن آن ا فكار بر روي كاغذ مي‌توانيد، هيجان منفي آن فكر را كم كنيد و با نوشتن آن، گويي كه آن را از ذهن خود خارج كرده و به كاغذ مي‌باريدش. اين روش، بسيار سودمند است ؛ به خصوص زماني كه در طول روز ، زمان ويژه‌اي را به فكر كردن درباره‌ی مسائلي كه به ذهن شما خطور مي‌كند و تمركزتان را به هم مي‌زند، اختصاص دهيد. به طور مثال: چند دقيقه‌اي از بعد‌از‌ظهر ، زماني است كه شما مي‌توانيد به اين افكار بپردازيد . هنگامي كه اين افكار مزاحم در طول روز به ذهن شما خطور كرد و باعث نگراني شما شد ، به ياد بياوريد كه زمان ويژه‌اي را براي آن‌ها در نظر گرفته ‌ايد و اجازه دهيد كه از ذهن شما خارج شوند . كساني كه از اين روش استفاده كرده‌اند، توانسته‌اند، ۳۰% از افكار مزاحم را در طول ۴ هفته در خود كاهش دهند و اين تغيير بزرگي است.

براي بسياري از دانش‌آموزان پيش آمده كه هنگام مطالعه‌ی دروس عمومي، حواس‌پرتي‌شان، بيش‌تر مي‌شود. علت در يادداشت نكردن است. هميشه حين مطالعه از قلم و نوشتن استفاده كنيد. حتي به صورت چك‌نويس‌وار هم كه شده، هر آنچه را ياد مي‌گيريد، در جايي ثبت كنيد. نوشتن، حافظه حركتي شما را فعال مي‌كند، از وسواس ذهني و دوباره‌خواني مي‌كاهد و در كل، حواس شما را جمع‌تر مي‌كند.

وقتي كه ما براي مدت طولاني مي‌نشينيم، خون بدن ما به دليل نيروي جاذبه ، به طرف پايين‌ترين نقطه‌ی بدن يعني پاها كشيده مي‌شود. ماهيچه‌هاي ما همانند يك پمپ عمل مي‌كنند. هنگامي كه پس از نشستن، راه مي رويم، خون به طور يكنواخت به سراسر بدن مي‌رسد. در نتيجه، اكسيژن بيش‌تري به مغز شما مي‌رسد و احساس شادابي و سرحالي مي‌كنيد.
يادتان باشد كه بي‌وقفه‌خواني چند ساعته، موجب مي شود كه ذهن وارد كوير يادگيري شود. بنابراين، حداكثر بعد از هر ۹۰ دقيقه،استراحت كنيد و دوباره به مطالعه‌ی خود ادامه دهيد . براي استراحت هم به اموري بپردازيد كه به تمركز هنگام مطالعه كمك كند ؛ مانند چند دقيقه دراز كشيدن، موسيقي ملايم گوش كردن، قدم زدن، صرف ميوه و آب معدني، دوش گرفتن.

بسياري از دانش‌آموزان، به وسيله‌ی تغيير موضوع مطالعه، به تمركزشان كمك مي‌كنند. شما هم مي‌توانيد هر ۲–۱ساعت را به مطالعه‌ی يك درس اختصاص دهيد و پس از آن، موضوع را عوض كنيد. بهتر است بعد از هر درس محاسباتي، به مطالعه‌ی يك درس حفظي بپردازيد. اين امر موجب استراحت متناوب نيمكره‌ی چپ و راست مغز مي‌شود. یعنی بعدازخواندن یک درس عمومی،یک درس اختصاصی بخوانید.

صبح، بعد‌از‌ظهر يا شب؟ چه مواقعي انرژي دروني شما در بالاترين حد است؟ در چه ساعاتي احساس مي‌کنيد، سطح انرژي شما پايين است؟ سخت‌ترين درس‌هاي‌تان را در ساعاتي كه انرژي دروني‌تان بالاست، مطالعه كنيد.مثلاً اگر احساس مي‌كنيد در ساعات اوليه‌ی شب، بيش‌ترين هوشياري را داريد ، مشكل‌ترين درس‌هاي‌تان را در اين ساعت مطالعه كرده و درس‌هاي آسان‌تر را به ساعات بعدي موكول كنيد .اكثر افراد، درس‌هاي مشكل‌شان را به آخرين ساعات كه معمولاً در آن خسته هستند، موكول مي‌كنند و همين امر باعث مشكل‌تر شدن ايجاد تمركز مي‌شود. اگر شما هم اين عادت را داريد، آن را كلاً برعكس كنيد. درس‌هاي مشكل در ساعات اوج انرژي و درس‌هاي آسان‌تر و آن‌هايي كه به آن علاقه داريد را به ديگر ساعات موكول كنيد. انجام همين كار، به تنهايي مي‌تواند كمك بسيار مؤثري در بهبود تمركز شما باشد.

كساني كه تجربه‌ی تدريس مطلبي هر چند كوتاه را به دوستي داشته‌اند، مي‌دانند كه هنگام درس‌دادن، به موضوعاتي از مطلب مي‌رسند كه به ذهن خودشان نمي‌رسيده است. انگار كه خودشان هم نكات جديدي از آن موضوع ياد مي‌گيرند. بنابراين، هنگام مطالعه مي‌توانيد از تخته استفاده كنيد و جوري مطلب را براي خودتان تشريح كنيد كه گويي داريد آن را به كسي آموزش مي‌دهيد. با اين روش، مطالعه‌ی شما عمق خوبي خواهد داشت و بسيار پايدار خواهد ماند.

به عنوان يك تمرين قبل از اين كه مطالعه‌تان را شروع كنيد، به مواقعي كه تمركز كردن براي شما دشوار نيست، فكر كنيد. مهم نيست كه چه موقعيتي را تجسم مي‌کنيد ، فقط سعي كنيد خود را در آن موقعيت ببينيد و احساس كنيد با قرار دادن خود در آن موقعيت، قبل از هر مطالعه ، آن تجربه را دوباره به دست مي‌آوريد و سپس بهتر مي‌توانيد مطالعه‌ی خود را آغاز كنيد. این عمل باعث میشود تا آرامش بیشتری

را قبل از مطالعه احساس کنید و با تمرکز مطلوبی شروع به درس خواندن نمایید.

همان‌طور كه می‌دانید، هر بخش از مغز انسان ، مخصوص انجام فعالیتی خاص است، مثلاً بخشی مربوط به شنوایی، بخشی مربوط به بینایی‌، بخشی مربوط به لامسه و… از نظر مساحت، بخشی از مغز كه مربوط به شنوایی است، از بقیه‌ی بخش‌ها بزرگتر است. از این رو، برای افزایش تمركز، به این صورت عمل كنید. چشم‌های‌تان را ببندید و فقط بشنوید؛ سعی كنید، ۳ صدای متفاوت را در اطراف‌تان تشخیص دهید. گاهی باید چند دقیقه صبر كنید. هیچ ایرادی ندارد، صبور باشید و با این كار، الكتریسیته‌ی ساكن موجوددر اعصاب شنوای، تخلیه می‌شوند و وقتی چشم‌های‌تان را باز می‌كنید ومطالعه تان را ادامه می‌دهید، متوجه خواهید شد كه میزان تمركزتان چندین برابر شده است . اگر میزان حواس‌پرتی‌تان زیاد است، هیچ اشكالی ندارد كه هنگام مطالعه، چندین بار این كار را انجام دهید یعنی به محض احساس حواس‌پرتی، این تمرین را انجام دهید. (از این تمرین در ورزش یوگا، بسیار استفاده می‌شود)

این تمرین بهتر است هنگام خوابیدن انجام شود . کافی است اعداد را به صورت برجسته و رنگی تجسم کنید . برای مثال : ۱ آبی برجسته ، ۲ سبز برجسته ، ۳ قرمز برجسته و … .
حال اعداد را بشمارید ، در مرحله بعد می توانید یکی در میان بشمارید و یا برعکس بشمارید . مثلا از ۱۰۰ به ۱

……-۳–۲–۱  

ساده ترین روش مقابله با حواس پرتی و ایجاد تمرکز ، یادداشت کردن حواس پرتی های ذهنی بر روی کاغذ است . پیشنهاد می کنیم هنگام مطالعه یک برگ کاغذ کنار خود بگذارید و هر موضوعی که ذهنتان را مشغول کرد ، بر روی آن یادداشت نمایید . با این عمل ، بار ذهنی شما تخلیه شده و آمادگی برای مطالعه افزایش می یابد، مثلا اگر یادتان آمدکاری انجام دهید و یا به کسی تلفن بزنید و … آن را خلاصه یادداشت کنید تا نگران فراموش کردن آن نباشید .

یک مداد ، یک سیب و یا هر شی دیگر را انتخاب کنید و به آن خیره شوید ، سعی کنی فکر خود را روی آن متمرکز کنید ، فکر شما مانند

یک حیوان گریز پا فرار می کند و پس از چند ثانیه متوجه می شوید که ذهنتان متمرکز نیست . دوباره سعی کنید که فکرتان را بر روی آن

جسم متمرکز کنید . این تمرین را هر روز به مدت ۲ الی۵ دقیقه انجام دهید .مطمئن باشید پس از مدتی پرش ذهن شما کمتر خواهد شد .

تا آن‌جا که می‌توانید‌، «محرک‌های خارجی»محیط مطالعه‌تان را حذف، کم یا ضعیف کنید‌.محیط آرام، انرژی کم‌تری از شما می‌گیرد‌ و شما می‌توانید‌ با توجه و تمرکز بیش‌تر، مطالعه‌ بهتری د‌اشته باشید‌. صد‌ای تلویزیون یا تلفن، یا وجود‌ آینه یا یک عکس یا تابلو یا تلفن همراه د‌ر مکان مطالعه ، همگی جزو «محرک‌های خارجی» و مزاحم تمرکز شما هستند‌. همچنین ، شما نباید‌ مکان مطالعه‌ خود‌ را د‌ر مقابل پنجره انتخاب کنید‌.

مسلما شما از كسی كه دراز كشیده، انتظار سخنرانی ندارید !!!!!!! یا از كسی كه خمیده و قوز كرده است انتظار دویدن سریع و تحرك زیاد را ندارید. دلیل این ذهنیت‌ها، حالت‌های بدن در فعالیت‌های ماست. مثل هر كار دیگر برای مطالعه و یادگیری نیز نیاز به حركت‌هایی از جسم و بدن شماست. كارشناسان تاكید دارند مطالعه باید به صورت رسمی و جدی صورت گیرد. یعنی دراز كشیدن روی زمین یا تخت، خمیده یا با دست‌های زیر چانه نمی‌توان انتظار یادگیری عالی داشت.تحقیقات نشان می‌دهد تمرکز افرادی كه روی تخت دراز می‌كشندودرس می‌خوانند بسیار پایین‌تر از افرادی است كه پشت میز تحریر یا مطالعه با جدیت درس می‌خوانند. شما حتی اگر تا‌كنون اینگونه درس نخوانده‌اید كم‌كم باید باتغییر عادت سعی كنید رسمی مطالعه كنید و اگر زود از نشستن پشت‌میز خسته می‌شوید با نرمش، ماهیچه‌های‌تان را تقویت كنید تا تحمل نشستن ساعت طولانی‌تر را داشته باشید.

انسان‌ها برای شروع و تكمیل هر فعالیت نیاز به قوای جسمی دارند تا از سلامت ذهن و فكر خود نیز استفاده نمایند. تمرکز حین مطالعه نیز از این امر مستثنی نیست و برای بالا بردن آن صحت و سلامت جسمی ضروری است. در كنار آن تغذیه مناسب و دریافت تمام ویتامین‌ها نیز حتما در یادگیری و تمرکز بالا موثر است اما در انتخاب خوراكی‌ها و تنقلات باید به ارزش غذایی و تاثیرات‌شان توجه كرد. مثلا اگر چه همه می‌دانیم شكلات ها با افزایش قند خون در ازدیاد كارایی ذهن تاثیر گذارند اما تحقیقات نشان میدهد «كاكائو» كه در بین نوجوانان بسیار هم پرمصرف است باعث كاهش شدید تمرکز می‌گردد.

با این روش وقتی متوجه خیال پردازی و یا ورود افکار مزاحم درذهن شدید، سریع ایست دهید و همان نقطه را قطع کنید تا افکارمزاحم دور باطل نزنند. یعنی به خود بگویید ورود افکارمزاحم به ذهن من مطلقاممنوع میباشد.

به يقين مي‌توان گفت كه علاقهمهم‌ترين شرط در ايجاد تمركز حواس است. هر چه علاقه شما به يك موضوع بيش‌تر باشد،تمركز فكر شما بر آن بيش‌تر مي‌شود. متخصصان حافظه و يادگيري، وقتي كه شخصيمي‌گويد: «من اصلاً حافظه ندارم»، به او مي‌گويند: «نشاني منزلت را بلدي؟» و چونشخص پاسخ مثبت مي‌دهد، مي‌گويند: «پس تو حافظه داري. اگر حافظه نداشتي، نبايد هيچنمود و تظاهري را از حافظه نشان مي‌دادي».

شخص اصرار مي كند: «من حافظه ندارم.»يا «حافظه‌ام خيلي بد است، چون درس تاريخيرا كه ديشب خوانده بودم اصلاً به خاطر نمي‌آورم.» به زندگي همين شخص وارد مي‌شويممتوجه مي‌شويم كه به فوتبال علاقه زيادي دارد. از او سؤالي در اين زمينه مي كنيم،سؤالاتي خيلي جزئي و حاشيه اي. متوجه میشویم كه او حتي شماره پيراهن بازيكنان،باشگاه آنها و نتايج دقيق مسابقات قبلي آنها را به خاطر دارد. چه حافظه‌يتوانايي!!!وقتي شما به موضوعي علاقه داشته باشيد، خود به خود بر آن متمركز مي شويد. بيشتر دقت مي‌كنيد و به راحتي به حافظه مي‌سپاريد و بعداً هم خيلي راحت به خاطر مي‌آوريد. اساساً تمركز حواس و حافظه لازم و ملزوم يكديگرند:

علاقه‌ي بيشتر>>تمركز بيشتر>> مرور ذهني بيشتر >> به خاطر سپاري بهتر>>ياد آوري سريع‌تر

     حلقه اول اين زنجير، علاقه است. تا علاقه نباشد، تمركز نيست و تا تمركز نباشد، حافظه نيست و تا حافظه نباشد، يادگيري و موفقيت تحصيلي نيست. پس مي بينيد كه اساس تمام موفقيتهاي تحصيلي و همين طور شغلي و موفقيتهاي ديگر علاقه است.

   علاقه، علاقه، علاقه=موفقيت، موفقيت، موفقيت. آن جا كه شما علاقه داريد، قطعاً موفقيت و پيشرفت داريد. همين شما كه از عدم تمركز حواس خود گله داريد،وقتي غرق ديدن يك فيلم مهيج يا تماشاي مسابقه ورزشي مورد علاقه خود يا بازي شطرنج يا خواندن يك رمان جالب يا حل جدول و يا مطالعه يك درس مورد علاقه خود هستيد،نسبت به سر و صدا، حضور ديگران يا عوامل حواس پرتي ديگري كه در محيط اطرافتان هست، هيچ واكنشي نشان نمي دهيد يعني: تمركزي عالي داريد.

   وقتي شما به موضوعي علاقه داريد، دوست داريد درباره آن بيشتر بدانيد و ميل به فراگيري بيشتر باعث مي شود كه تمركز بهتري داشته باشيد. از طرفي هرچه بيشتر فرابگيريد و بيشتر بدانيد، علاقه شما به مطلب هم بيشتر مي شود و باز علاقه بيشتر، ميل فراگيري بيشتر و . . .
اما ما بايد درسهاي زيادي را مطالعه كنيم و در اين مطالعه تمركز حواس داشته باشيم تا بتوانيم ياد بگيريم و به خاطر بسپاريم و به موفقيت تحصيلي دست يابيم . طبيعتاً بعضی از اين درسها مورد علاقه ما نيستند . با آنها چه كار كنيم؟ مسلماً نمي توانيم مطالعه اين درسها را كنار بگذاريم و فقط درسهاي مورد علاقه را بخوانيم. تنها راه حل اين است: بايد به طريقي خودمان را به آن درسها علاقمند كنيم.

براي شروع هر كار بايد اين را بپذيريد كه دشواريهاي در مسير وجود دارد و تلاش لازم است. پذيرش دشواري مسير و رنج راهي كه در پيش داريد شما را براي مقابله با اين دشواريها و پيشرفت آماده مي كند. عدم پذيرش اين كه هر مسيري با دشواري رو بروست به ويژه در آغاز راه، شما را افسرده و ناراحت مي كند.                

همين تمرينات تمركز را در نظر بگيريد. ممكن است در ابتدا برايتان خيلي مشكل باشد ولي به تدريج كه جلوتر مي رويد، تمرينات، ساده تر و قابل قبول تر مي شود. براي ميل پيدا كردن به انجام هر كار، بايد به لذتهاي پايان كار توجه كنيد و به هيچ عنوان به دشواريهاي مسير فكر نكنيد.

اگر بايد روزي بيست صفحه مطالعه كنيد، فكر خود را به رنج روزي بيست صفحه مطالعه متمركز نكنيد. بلكه به لذتهاي نهايي كه نصيبتان مي شود توجه كنيد. آنچه شما را به تلاش پيگير و مستمر وا مي دارد، ميل به جذب لذتهاست. كساني از كوه بالا مي روند و قله را فتح مي كنند كه لذت رسيدن به قله را در ذهن مي پرورانند. اين افراد در طول مسير هرگز به دشواري راه نمي انديشند بلكه خود را در آن بالا مجسم مي كنند و به اين فكر مي كنند كه از آن بالا همه چيز زيباست. همين شوق ذهني باعث مي شود كه آنها به راحتي، دشواري مسير را بپذيرند و پيش بروند. حال آنكه اگر آنان تمام ذهنشان را معطوف به دشواري مسير مي كردند و مدام به اين فكر مي كردند كه چقدر تا پايان راه باقي است، اين رنج كه در ذهنشان مجسم مي شد، به سرعت آنها را خسته مي ساخت.

همين كه فكر خود را بر اين متمركز كنيد كه در پايان امتحانات یا کنکورتان چه نمرات درخشاني مي گيريد و به لذت شكوه آن لحظه فكر كنيد، اين قدرت را پيدا مي كنيد كه سختيهايي را كه از ساعتها مطالعه و درس خواندن متحمل مي شويد، به راحتي پشت سر بگذاريد.

يادتان باشد هميشه اين توجه به لذتهاست كه تمركز و علاقه ايجاد مي كند.((موفق باشید))